Бег летом в жару — как не сдохнуть

Июнь, +28 на улице, до забега два месяца. Тренировки отменять нельзя - но и бегать как обычно тоже не получится. Вот что реально помогает. ☀️

Время решает всё

Самое важное - когда бежишь. С 11 до 17 часов на улице делать нечего - пик жары и солнца. Оптимально: до 10 утра или после 19 вечера. Я стараюсь бегать утром - воздух свежее, асфальт ещё не раскалился, и голова после пробежки весь день работает лучше.

Темп ниже, пульс тот же

В жару организм тратит ресурсы на охлаждение тела - кровь густеет, сердцу тяжелее. Поэтому при той же нагрузке темп падает на 10–20 секунд на километр. Это нормально, не надо себя заставлять. Летом правило одно: ориентируйся на пульс, а не на темп. Держишь нужную пульсовую зону - значит всё правильно, даже если бежишь медленнее чем обычно.

Вода - до, во время, после

В жару потеешь в два раза больше. Пить нужно небольшими порциями каждые 20–30 минут во время бега, а не залпом после финиша. Лайфхак: заморозь бутылку наполовину с вечера, утром долей воды - холодная вода будет держаться дольше. 💧

Экипировка

Светлая одежда, лёгкая ткань которая отводит влагу, кепка обязательно. Тёмное и плотное - только хуже. Кроссовки с вентиляцией - мембранные летом не подходят.

Бег летом это отдельное искусство. Но если подходить с умом - всё работает. 🏃